ジムに行けなくてもできる家トレーニングダイエットとは？

ダイエットのためにジムで運動している人はこのご時世でジムに行けずに困っていらっしゃる人も多いと思います。

普段から運動を頑張ってダイエットされている方は運動できないと不安ですよね。

私の場合、ダイエットのための運動は当初よりジムではなく家でトレーニングしています。

ジムのように高級なマシンはありませんが、それでも5か月で30kg以上のダイエットに成功しています。

そこで今日は、家でもできるダイエットのための運動やマシンの紹介をしていこうと思います。

家でやる運動の選択肢

まずは、家でやる運動の選択肢から考えていきましょう。

考え方は簡単で、普段ジムで行っている種目を家でやるとしたら何に置き換えられるかということです。

合わせて、ムキムキになりたいなら別の話ですが、痩せて綺麗なボディラインにしたいというだけでしたらある程度家でできる種目だけでも十分な可能性がありますので、併せて検討したいですね。

1.筋トレ

やはり第一に筋トレでしょうね。

ダイエットにおいて、直接的にエネルギー消費量の大きいのは有酸素運動ですが、筋肉を鍛えて代謝を上げていくアプローチの方が長期的に見ればいいことが多いです。

私もダイエット後半の方は有酸素運動をやらずに筋トレばかりやっていました。

なぜかといえば、引き締まった綺麗な体になるにはやはり筋肉が重要なのですが、筋肉をつけるのは長い時間がかかるので優先順位をあげたかったからです。

目標体重に到達してからも、リバウンド対策のために早めに筋トレに取り組んだ方がいいと思います。

2.HIITトレーニング

有酸素運動より効果が高いということで注目されているHIITトレーニングも選択肢に入りますね。

家で十分できるものです。

マシンを使う方法が取り組みやすく体に負担もかからないと思いますが、マシンを使わない方法もあります。

簡単にHIITトレーニングについて書いておくと、限界まで運動する時間と休憩時間を短い間に繰り返すトレーニングのことです。

例えば、スピンバイクで思いっきりこぐのを20秒やって10秒休憩というのを7回程度繰り返すという感じ。

私がやっている方法なのですが、どれだけ全力でやれるかが問題です。

20秒+10秒なので1セット30秒程度なのですが、やってみると7セットやることにはへとへとになっています。

ただ、時間は短くて済みますので、時間がない人にもオススメです。

3.有酸素運動

有酸素運動を選択肢に入れる場合、やはりマシンを活用する方がいいでしょう。

有酸素運動はエネルギー消費が多くてダイエット初心者にとっては辛いけど痩せやすいかなり魅力的なものになりますが、ランニングなど負荷を高めてしまうと腹が減って食欲スイッチが入ってしまうなどのデメリットも大きいです。

また、持久力を高めるために体が節電モードになってしまうなどダイエットにおいては避けたい効果もありますので、私はHIITに移行しました。

ただ、ダイエットや外出できないことへのストレス解消にはなりますので、やりすぎないようにすれば問題ないと思います。

4.その他

その他としては、DVDを見ながらエクササイズダンスをしたり、トレーニングしたりというものですね。

これは多岐にわたりますので、一番オススメのものだけあとからご紹介します。

家トレーニングの方法と使用マシン

先程挙げた選択肢を家でやるための方法とマシンについて具体的に書いていきます。

1.筋トレ

まずは筋トレからですね。

筋トレは、私の場合ダンベルとプッシュアップバー以外は使いません。

というのも、別にムキムキになりたいわけではなくて代謝を上げて少し筋肉がついてるなくらいにしたいからですね。

私がやっているのはほとんどが自重トレーニングです。

よくやる種目では、大きい筋肉を鍛えられるものを選んでいます。

大きい筋肉を鍛えておく方が、効率よく代謝が上がりますからね。

メインでやっているのをご紹介します。

なお、やる回数については個人の筋肉量や性別によっても変わってきますので、レベルに応じて無理のないように調整してください。

1.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、これだけで痩せるんじゃないかくらいに効果を実感できる種目です。

メジャーなのでやり方はご存知の方が多いと思いますが、肩幅よりちょっと広めに足を広げ、腰を落としてまた上げるという繰り返しです。

私の場合、15回1セットを3セットやることが多いです。

2.ワイドプッシュアップ

腕を広めに広げた腕立て伏せですね。

ここで先程ちょっと書いた器具を使います。

プッシュアップバーです。

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こんな感じのものですね。

これは計測器が付いているので値段が高いですが、最初は100均一とかに売ってあるのとかでもいいと思います。

なんで上の商品紹介したかっていうと、単純に私もこれが欲しいからです(笑)

やってみるとわかるんですが、ワイドプッシュアップってめちゃくちゃきついんですよ。

必死でやってると、あれ、今何回目だっけ？ということが結構多いです。

なので、トレーニングに集中できるように回数を計測してくれるのはいいと思います。

ワイドプッシュアップは大胸筋を鍛えられるので、よくやっていますね。

これも15回1セットを3回です。

3.ツイストクランチ

これは腹筋ですね。

やり方としては、仰向けになって足を上げ、膝を90°に曲げておきます。

手は頭の後ろで組み、右の肘と左の膝をくっつけるように体をひねりながら上げていきます。

この時、膝もくっつける向きに動かすのですが、反対側の足は地面にくっつかないように伸ばします。

ちょっと言葉では分かりづらいと思いますが、ツイストクランチで検索すればやり方の動画がたくさん出てくると思いますので調べてみてください(;´･ω･)

ちなみに、腹筋はとくに大きな筋肉というわけではないかもしれませんが、これに関してはくびれがある方がかっこいいじゃないですか？

というわけで、見た目重視で取り入れているものです。

これも15回1セットを3セットです。

4.背筋

これもオーソドックスですね。

腹筋の種目をやる以上は、やはり背筋も鍛えてバランスとらなきゃってことで取り入れています。

これは20回1セットを3セットやっています。

5.ヒップリフト

これはお尻の筋肉ですね。

お尻の筋肉って結構大きくて、引き締めれば見た目もいいので取り入れています。

やり方は仰向けに寝て、膝を立てます。

その状態からお尻を上げていき、おろします。

これは20回1セットを3セットやっています。

5.その他あった方がいいもの

その他ですが、私はダンベルを使っていますね。

色々な種目に使えますし、あると便利です。

重さが変えられるものがいいかと思います。

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こういうのですが、レビューのいいやつで気に入ったものでいいと思います。

片手10㎏とかは相当ムキムキの人用なので、ダイエットではいらないかな(^-^;

2.HIITトレーニング

筋トレに続いて、HIITトレーニングですね。

これはやり方色々ありますので、私のやっているものを紹介します。

使うマシンはこのブログでもよくご紹介するスピンバイクというものです。

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こちらが私が購入したスピンバイクです。

エアロバイクだとだめなのか？ってところですが、私はスピンバイクをオススメします。

HIITトレーニングは限界の力でやらなければ意味がないので、エアロバイクのようにゆっくりとした有酸素運動を得意とするマシンにはきついかなと思います。

ハイガー産業のスピンバイクですが、このモデルだと心拍も分かりますので、HIITトレーニングにはいいと思いますよ。

実際、90kg以上あった私が全力でこいで使ってきましたが、全然壊れる気配もありません。

3.有酸素運動

有酸素運動はダイエットには向かないかなというのが個人的な意見なのですが、ストレス解消という面では効果があります。

ランニングとかだとおなかが減ってしまうので、オススメはウォーキングです。

ウォーキングを家でやるとなると、専用マシンがあった方がいいですが、これは買ったことないのでお勧めのものを紹介することができません(;´･ω･)

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これとかはレビュー件数も多くて、おおむね高評価ですのでいいかもしれないですね。

ただ、繰り返しになりますが私はランニングマシンって買ったことないのでわかりません。

安いものでもないですし、色々調べてから買った方がいいと思います。

4.その他

最後にその他の分野から、1つだけ紹介します。

リングフィットですね。

リングフィットはNintendo Switchを使って遊ぶゲームですね。

これはさっきまでのと同様にリンクも貼りたかったんですけど、品薄なのか定価よりだいぶ高いものしかありませんでした。

なので、供給が安定して価格が落ち着いたらリンク張ろうと思います。

ちなみに7,980円税抜きの商品なので、転売屋に騙されないようにしてください。

本題に戻りますが、やっぱり家で運動するだけだとつまらないって人も多いと思うんですよ。

とくにジムに行くような人だとね。

なので、こういった遊びの要素があるエクササイズならフラストレーションを解消しながら運動できていいんじゃないかなと思ってご紹介しました。

私は家でトレーニングする際はもくもくとやる方なんで、リングフィットも気になったものの購入はしていません。

でもTwitterとかでやっている人を見かけるたびに欲しくなるんですよね(笑)

というわけで、今日は家でできるトレーニングを紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？

本文中の商品のリンクは写真をお見せしながら書きたかったので楽天のものになっています。

Amazonがいいという人のために、一応Amazonのリンクもまとめて貼っておきますね。

プッシュアップバーについては同じものが現在販売されていなかったので、普通のプッシュアップバーで人気のあったやつです。

計測機能付きがいい人は楽天の方のリンクから検討してみてください。

また、ルームランナーについては本文中でも触れましたが、私も購入したことがないのでお勧めするものがなく、Amazon限定ブランドというのがありましたので、そちらリンクを貼りました。

こういう時ですので、外出を控えている方もたくさんいると思います。

健康になるためのダイエットですので、体調にはくれぐれもお気を付けください。

また、今回は家でやる運動を紹介しましたが、無理をして免疫力を下げないように気を付けてくださいね。

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