コロナでの外出自粛で太った！？これを気を付ければ大丈夫

新型コロナウイルスにより、外出自粛をする人が多くなっていますよね。

首都圏では連日渋谷のスクランブル交差点の様子が映し出され、地方都市でも商業施設は人もまばらといった感じ。

お仕事をされている方も、オフィスワーカーは特にテレワークに移行している人も多いみたいです。

うちの地方では、まだテレワークに移行した企業は少ないですが、私が働いている会社の関係企業もテレワークに移行した旨のお知らせがくるなどしています。

そこで、気になるニュースを見かけました。

外出自粛により、太る人が増えているということです。

家にいる時間が長いため、普段より動かないので当然といえば当然という感じもします。

終息が見えない今は、外出自粛中でも太らないように健康管理に気を使わなくてはいけません。

そこで今日は普段外にでる機会が多い人が外出自粛中でも太らないようにするための記事を書こうと思います。

そもそも外出自粛でなぜ太る？

さて、そもそも外出の自粛でなぜ太るのでしょうか？

普段より動かないからというのは簡単な理由なのですが、ここをなんとなくの理解で進んでしまうと太らないように気を付けるということもできません。

まずは基礎代謝について。

基礎代謝は何をしていなくても、極端にいうとゴロゴロしていても消費するカロリーのことです。

生命活動を維持するためのカロリーと思っていただければいいと思います。

これは身長や体重、年齢・性別により個人差がありますが、私の場合(男性・33歳・174㎝・62㎏)でいうと1,600㎉程度です。

一方、活動代謝というものがあります。

これは体を動かした分で消費するカロリーのことですね。

基礎代謝と活動代謝を合計した消費カロリーが食事などで摂取した摂取カロリーを上回れば、太ることはありません。

糖質が多い少ないという話もありますが、とりあえずは摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太ることはありえません。

で、外出自粛などで減ってしまうのは、主に活動代謝です。

自分は日常的に運動をしていないという人でも、外に出る限りは多くのカロリーを消費しています。

例えば、毎日通勤で15分ほど歩く人。

往復で30分歩く計算になります。

これだけでも一般的な男性の場合で70㎉程度は消費します。

さらに会社内でもずっと座りっぱなしというわけではないでしょうから、1日では結構なカロリーを消費しているんです。

参考までに、私の場合でスマートウォッチで計測している消費カロリーでいうと、だいたい350㎉は最低でも消費しています。

車通勤でなおかつオフィスワークが主体の私でも350㎉は消費するのです。

つまり、普段なら太らないのに外出自粛になってから太り始めたという人は、この350㎉を計算に入れていないということですね。

普段より動かないのに普段通りの食事をとっていれば、その分太るのは自明の理。

極論でいえば、普段動いている分、私でいえば350㎉を普段の食事から減らせば太る可能性はかなり低くなるのです。

もう一つの理由に、家で過ごす時間が長いため間食をしやすいということも考えられます。

動かないのに摂取カロリーも増えるのでは太ってしまうのも当然ですよね。

外出自粛中に太らないようにする方法

それでは、太ることへの対策を考えていきましょう。

対策１．消費カロリー減少をどうカバーするか

まずは、これにつきますね。

どうやって活動代謝減少分をカバーするか。

これには２つ方法があります。

まず一つ目ですが、簡単なのは消費カロリー減少分、摂取カロリーも減らすこと。

これが一番簡単です。

先ほどの例でいうと、350㎉を減らすということですね。

減らし方で簡単なのは脂質です。

すでに太っている人が痩せようという場合は、糖質制限が効果が高く、私も実践したダイエットになりますが、今回は特殊な状況下で太らないということがテーマですので、脂質制限を推させてもらいます。

というのも、３大栄養素にはそれぞれカロリーがあります。

炭水化物、たんぱく質は1グラム当たり4㎉、脂質は9㎉です。

グラム単位の単純なカロリーは脂質が最も多いということですね。

例えば、普段豚肉を食べるときはバラ肉が多いという人は、バラ肉をモモ肉にするだけで、圧倒的にカロリーが減らせます。

さらに鶏肉にするなど食べるものを変えるだけで、量を変えなくてもカロリーは減少できる余地があるのです。

また、糖質の観点でいうと、男性ではご飯のおかわりをする人も多いと思いますが、おかわりを１杯減らすだけでも300㎉程度は減らせます。

女性の場合、間食を高カロリーなものから低カロリーなものにするだけでもそう摂取カロリーは減らせます。

ただ、これにはちょっと問題もあって、普段より食べない分基礎代謝が下がってしまう可能性もあります。

そのデメリットを考えると、2つ目の対策もおすすめになってきます。

2つ目の対策は、減った分の消費カロリーを増やすということ。

つまり、部屋でできる運動で外出していた時のカロリー分を消費してやるということですね。

これは一つ目に比べると結構大変です。

が、食べることが好きな人で食べる量や内容を変えたくないという人にはおすすめです。

ちなみに家でできるトレーニングでは

関連記事

ジムに行けなくてもできる家トレーニングダイエットとは？

ダイエットのためにジムで運動している人はこのご時世でジムに行けずに困っていらっしゃる人も多いと思います。 普段から運動を頑張ってダイエットされている方は運動できないと不安ですよね。 私の場合、ダイエットのための運動は当初よりジ[…]

こちらの記事も参考になるかと思いますが、あくまでダイエットを主体に置いている記事なので参考程度にしてください。

上の記事では筋トレを主体に考えていますが、普段動いている人が動かなくなった分のカロリーを消費したいという場合は外に出られないストレスを解消できる有酸素運動もオススメです。

スピンバイク エアロ フィットネス バイク 静音 HG-YX-5001VER2エクササイズバイク エアロフィットネス バイク トレーニングバイク エアロ バイク ビクス ルームランナー 【送料無料】【1年保証】 価格：32800円（税込、送料無料) (2020/4/6時点) 楽天で購入

これや

【コミコミ価格22980円】 【送料無料】ルームランナー 電動 ランニングマシン 速度10kmMAX 選べる12のプログラム 美脚トレーニング ランニングマシーン ウォーキングマシン 3カラー 価格：22980円（税込、送料別) (2020/4/6時点) 楽天で購入

これなんかですね。

注意点として、有酸素運動はやりすぎると基礎代謝が省電力モードに入って落ちてしまうので、やりすぎは禁物です。

特にランニングは運動した後にすごくおなかが減ってしまうので、せっかく消費したカロリーよりも多く食べてしまう可能性があります。

上記から、私のおすすめは外出できなかった日の半分を食事制限、もう半分を室内トレーニングというバランスでやってみて、様子を見るというのがいいかなと思います。

対策2.間食を自分でセーブするためには

さきほど問題としてあげた、普段より動かないのに間食をしやすくなってしまう状況についてです。

これは普段であれば、買い置きをしないという方法をおすすめさせていただくのですが、これは難しいですよね。

外出を自粛する分、1回の買い物で買ってくる量はどうしても多くしなければなりませんから。

そこで、自制心を高めるのが最も現実的だと思います。

その方法としては、毎日2回体重を計ることです。

体重を計らない人は計る人よりも体重の増加傾向が強いということが分かっていますので、自分の1日の食生活が体へ与えた影響をしるためにも、細かく体重を計ることをお勧めします。

自分の体重の増加具合を見ておくだけでも、間食する手を止める助けになるかと思います。

また、思ったより増えてなかったり、減っていたりした場合は、ちょっとは食べてもいいかな？など、メニューを考えるうえでも役立ちます。

というわけで、今日は外出自粛中でも太らない方法についての記事でした。

読んでくださり、ありがとうございました。

ブログランキングにも参加しておりますので、よかったらクリックお願いします。